Izaberite stranicu
Opstipacija

Opstipacija

Opstipacija se definiše kao simptom, a ne kao bolest. Svaka osoba ima neki svoj ritam defekacije. Za nekog može biti normalno da se prazni tri puta dnevno, dok je za nekog normalno tri puta nedeljno. Šta tačno podrazumeva opstipacija? Zatvor ili opstipacija je usporeno prolaženje stolice kroz debelo crevo. Dok se neki pacijenti žale na tvrde i suve stolice, drugi se suočavaju sa retkim pražnjenjem. Usled opstipacije, česti su bolovi u stomaku, nadutost, bolovi u donjem delu leđa. Postoji akutna i hronična opstipacija.

Učestalost stolice zavisi od hrane koju jedete, koliko ste fizički aktivni, ali i od celokupnog zdravstvenog stanja organizma. Takođe i neki lekovi mogu da dovedu do zatvora. Takođe je bitno da znate da ukoliko izignorišete kada vam vaš organizam da signal da je vreme za pražnjenje, signal može da se javi tek za nekoliko sati. Kada se desi da izignorišete taj signal, u međuvremenu organizam uzima vodu iz stolice, pri čemu ona postaje suva i tvrda, pa dolazi do određenih poteškoća prilikom pražnjenja.

Akutna opstipacija se javlja naglo i ne traje dugo, može da traje do par dana i javlja se kod osoba koje inače imaju redovnu stolicu. Često se javlja tokom putovanja, prilikom promene klime, kao i unosom određene vrste hrane koje podstiču zatvor. Akutna opstipacija je u potpunosti bezazlena i rešava se određenim načinom ishrane.

Hronični zatvor je kada uz normalno varenje postoji otežano pražnjenje creva i pri tom se osoba prazni jednom na svakih par dana. Hronična opstipacija je stanje koje traje duži niz godina. Hronični zatvor je mnogo češči kod žena. Savremeni način života često primoravaju čoveka da često odgađa nuždu pri čemu dolazi do odvikavanja od normalnog ritma pražnjenja. Godinama gušen refleks pražnjenja na kraju toliko oslabi da normalni nadražaji više nisu dovoljni.

Kako se rešiti zatvora? Najednostavniji tretman protiv opstipacije su unos dijetalnih vlakana(od 20 -25 grama dnevno), unos tečnosti( minimum 2L vode na dan), ali i fizička aktivnost. Kako biste osigurali dovoljan unos dijetalnih vlakana, potrebno je da jedete sveže voće, povrće, a isto tako na vašem jelovniku trebaju da se nađu integralne žitarice. Poznato je i da suve šljive podstiču pražnjenje creva, samo sa njima ne treba preterivati.  Koja je caka sa dijetalnim vlaknima? Kada se biljna vlakna nađu u crevu, ona povlače vodu u creva, pri čemu se stvara mekša stolica, pa je samim tim olakšano i pražnjenje. Veoma je važno biti fizički aktivan jer vežbe i kretanje utiču na normalan rad creva.

U našem narodu najpopularniji način rešavanja zatvora su čajevi od sene i krušine, međutim treba biti obazriv sa narodnim lekovima jer mogu da prouzrokuju eksplozivne gasove i bolove u stomaku.

Na kraju se sve svodi na to ukoliko se zdravo hranite, unosite dovoljno tečnosti i krećete se, retko ćete imati problema sa zatvorom. Nemojte posezati odmah za lekovima i čajevima sa laksativnim dejstvom, a pre upotrebe ovakvih sredstava svakako je najbolje da se posavetujete sa vašim lekarom.

Da li ugljeni hidrati goje?

Da li ugljeni hidrati goje?

U sadašnjem trenutku, širom sveta vlada mišljenje da ugljeni hidrati goje i da ukoliko imamo višak kilograma i hoćemo da smršamo, moramo da drastično smanjimo unos ugljenih hidrata. Često se iz ishrane u potpunosti izbacuju namirnice kao što su hleb, testenine, pirinač, žitarice, mnoge vrste voća i povrća. U proteklih par godina, ove namirnice su stavljene na „crnu listu“ i deklarišu se kao namirnice koje goje i savetuje se da ih treba u potpunosti izbaciti ili ih jesti što ređe. Da li je ovo tačno i da li ugljeni hidrati stvarno goje?

Ono što su mnoge studije pokazale je da je u poslednjih 20 godina naglo porastao broj gojaznih osoba širom sveta. Takođe je došlo do povećanja unosa ugljenih hidrata i masti, dok je unos proteina isti kao i u prošlom veku. Međutim, ista ta istraživanja su pokazala da je ukupan unos kalorija povećan za 10-20%. Što znači da se sada unosi 200-500 kcal više nego pre dve decenije. Prama ovome, možemo doći do zaključka da nisu samo ugljeni hidrati glavni krivac za epidemiju gojaznosti.

Dolazi se do zaključka da su iste šanse da smršate ukoliko ste na dijeti koja podrazumeva unos veoma male količine ugljenih hidrata ili ukoliko ste na dijeti po kojoj se smanjuje unos masti. Ono što je najvažnije ovde je smanjen unos kalorija. Za mršavljenje apsolutno nije bitno da li ćete smanjiti unos kalorija na račun ugljenih hidrata ili masti, samo je važno da unesete manje kalorija nego što vaš organizam može da potroši, tj da se stvori kalorijski deficit. Ali kada pričamo o zdravom mršavljenju, ipak se treba držati onih preporuka koju je postavila SZO. To znači da trebate uneti 45-65% ugljenih hidrata, 20-35% masti i 10-35% proteina.

Zašto onda nutricionisti toliko pričaju o tome da se namirnice kao što su beli hleb, slatkiši, grickalice i slična hrana, trebaju jesti u što manjoj mogućoj meri? Generalno sve su to ugljeni hidrati. Kakve sad ima veze koje ću ugljene hidrate da unosim? To je zato što su takve namirnice generalo nutritivno siromašne. Kada biramo šta će se naći na našem tanjiru, važno je razmotriti nutritivnu vrednost namirnica. Pogotovo treba obratiti pažnju na to koliko u nekoj namirnici ima dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, pa i fitohemikalija. Bitno je da sa manje kalorija unesemo što više različitih nutrijenata, kako bismo ispunili dnevne potrebe organizma za njima.

Koja hrana koja je izvor ugljenih hidrata je nutritivno bogata? Namirnice kao što su integralne žitarice, voće, povrće i posebno treba izdvojiti leguminoze. Svaka namirnica iz ovih grupa obiluje dijetalnim vlaknima, što se do sada pokazalo da je ishrana bogata dijetalnim vlaknima idealna za snjižavanje holesterola u krvi, pomaže u regulisanju šećera u krvi, a isto tako može da pomogne i pri mršavljenju. Pored toga, ove namirnice sadrže mnoge vitamine i minerale koji su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Često ljudi izbacuju iz ishrane grašak, boraniju, pasulj jer su ubeđani da ove namirnice goje. Stoji da ovakva hrana sadrži više kalorija nego ostalo povrće, međutim isto tako sadrži neuporedivo više važnih nutrijenata, pogotovo vlakana i proteina. Zbog toga, treba samo prilagoditi sebi količinu ovih namirnica u skladu sa dnevnim kalorijskim potrebama, ali ih nikako ne treba izbacivati iz ishrane.

Prema tome, nema potrebe da izbacujete ugljene hidrate, već samo treba birati namirnice koje će najviše doprineti vašem zdravlju, a isto tako treba voditi računa o kalorijama koje unosite.

Da li je zdrava ishrana skupa?

Da li je zdrava ishrana skupa?

Ideja da je zdrava hrana skuplja od one nezdrave je nešto što često čujem. Kada pitate osobu koja ima problem sa viškom kilograma ili ima neki zdravstveni problem koji je u direktnoj vezi sa nezdravim načinom ishrane, često će vam reći da se ne hrani zdravo jer to sebi ne može da priušti.  Činjenica je da se o zdravoj ishrani sve više priča i da je ta tema veoma zastupljena u medijima i na internetu, pa se zbog toga sve više proizvođača odlučuje na povećanje cene zdravih proizvoda. Kako da se hranite zdravije a da to ne padne teško vašem kućnom budžetu?

Meso i riba su definitivno najskuplje namirnice kada je reč o zdravoj hrani.Ove namirnice su dobri izvori proteina, a riba je takođe puna dobrih masnih kiselina. Međutim, ne sadrže proteine samo namirnice životinjskog porekla, već se nalaze i u nekim biljnim namirnicama(sočivo, pasulj, grašak, boranija, leblebije, soja). Što se tiče ribe i omega-3 masnih kiselina, često se navodi da je njihov najbolji izvor losos, ali losos je skupa namirnica. Da biste se zdravo hranili, nije potrebno da kupujete losos već možete da se opredelite za neke jeftinije varijante, kao što su tuna, skuša, pastrmka, oslić.

Svake godine se pojavi neka nova „super hrana“, koja navodno leči mnoge bolesti i baš vam je ona potrebna kako biste smršali i bili zdravi. Ne nasedajte na ovakve marketing trikove i nemojte džabe bacati pare. Da li uopšte znači da ako je nešto skupo onda mora da je kvalitetno? Nikako. Nećete biti zdraviji ako umesto jabuke pojedete neko ekstra skupo voće. To ne mora da znači da skupo voće nije zdravo, ali generalno ne postoji neka značajnija razlika zbog koje biste morali da izdvajate veću količinu novca za nešto što vam nije potrebno. Isto važi i za kinou, čia semenke, avokado, šparglu i mnoge druge skupe namirnice. Za svaku skupu namirnicu postoji dobra i jeftinija zamena.

Da li ste i vi jedni od onih ljudi koji svašta nešto nakupuju, pa im posle namirnice propadnu jer ih niste iskoristili. Kako ne biste bacali novac, dobro isplanirajte vaš jelovnik par dana unapred kako ne bi došlo do bacanja hrane. Naravno, ovo se uglavnom odnosi na sveže voće i povrće.

Kupujte sezonsko voće i povrće. Osim što je svežije i ukusnije, takođe je i jeftinije. Često viđam ljude koji kupuju neko voće ili povrće van sezone po nerealno visokoj ceni, a ukoliko želite da smanjite vaše troškove za hranu, idealno rešenje je da kupujete samo sezonske namirnice, a čak možete da kupujete i smrznute proizvode, što vam je svakako jeftinije, a generalno su smrznute namirnice kvalitetne jer se smrzavaju odmah posle berbe, tako da nema gubitaka kada je reč o vitaminima i mineralima.

Kako biste bili zdravi, uopšte nije potrebno da kupujete razne proteinske šejkove, detoks napitke i ostale skupe mućkalice. Sve to možete da napravite kući za manje novca. Isto važi i za razne zdrave grickalice. Takođe nije potrebno da kupujete razne proizvode bez glutena i mlečnih proizvoda, jer su takve namirnice poprilično skupe, a uostalom i nisu preterano zdrave jer su prepune masti i šećera.

Kada se osvrnemo na prethodno rečeno možemo zaključiti da osnovne namirnice koje zdrava i izbalansirana ishrana podrazumeva i nisu tako skupe, čak šta više, takve namirnice su jedne od jeftinijih. Postoji široki spektar namirnica koje su za svačiji džep. Apsolutno nema potrebe da se skupi trendovi u ishrani slepo prate. I svakako da je jeftinije ulagati novac u zdravu ishranu nego u budućnosti izdvajati za lekove i lekare.

Koliko su delotvorne brze dijete?

Koliko su delotvorne brze dijete?

Mnogi od nas žele da izgube po koji kilogram viška. Usled ovakve težnje, često se opredeljujemo za brze i čudotvorne dijete, koje obećavaju nerealni gubitak kilograma za veoma kratak period. Kako da prepoznate koja dijeta će vas povesti putem začaranog jo-jo kruga? Dok je u nekim slučajevima veoma lako otkriti da je dijeta nebulozna, postoje ipak i one koje na prvi pogled ne izgledaju tako pa se na kraju odlučimo da joj damo šansu. Kako da znate da razlikujete zdravu i izbalansiranu ishranu od jo-jo dijeta?

Prvi znak da vas neka dijeta neće dovesti do dugotrajnog rešenja je obećanje da ćete u veoma kratkom roku izgubiti nerealno puno kilograma. Pre par godina su se po časopisima stalno provlačile dijete tokom koje navodno za nedelju dana možete da izgubite i do 5 kilograma, pa i više. Pošto je svačije telo različito, uopšte nisu zahvalne prognoze koliko je kilograma normalno izgubiti za nedelju dana. Po mišljenju nekih lekara i nutricionista, ne bi trebali gubiti više od 1-1,5 kg nedeljno.

Kada naiđete na dijetu koja sadrži neku „magičnu“ namirnicu koju pri tom možete da jedete u neograničenim količinama. Često se takvim namirnicama pripisuje svojstvo topljenja masnih naslaga, kao i  čudotvorno rešavanje raznih zdravstvenih problema. Ovo je slučaj npr. sa grejpfrut dijetom, kupus dijetom ili najnoviji hit- celer.

Sledeće na spisku su dijete koje su veoma restriktivne, odnosno one koje sadrže jako malo kalorija ili one koje izbacuju ili smanjuju drastično količinu nekih makronutrijenata. Ovde npr. spada keto dijeta, kod koje se drastično smanjuje unos ugljenih hidrata. Takođe ovde mogu da se svrstaju i bezglutenska dijeta i dijeta iz koje se izbacuju svi mlečni proizvodi. U potpunosti je u redu izbaciti ove namirnice ukoliko vam smetaju, odnosno alergični ste, ali ukoliko niste, onda apsolutno nema nikakve poente i što je najgore, može da dođe do manjka unosa nekih nutrijenata koji su veoma bitni za funkcionisanje organizma.

Bilo kakva dijeta koja u nazivu sadrži reči kao što su brza, detoks, turbo…. Ne postoji brza dijeta. Brze dijete često sadrže jako malu količinu hrane, pa se nakon takvih dijeta brzo vraćaju kilogrami, a što je i najčešće, pojavi se i još par kilograma više nego pre. Po raznim časopisima i internet stranama možete uočiti razne detoks dijete, međutim već smo pričali o tome da organizam sam sebe čisti od toksina(odnosno vrši detoks), tako da apsolutno nijedna magična dijeta ne može ubrzati to, već organizam radi svojim prirodnim tokom.

Često neke dijete postanu hit u svetu a da za njih ne postoje nikakvi naučni dokazi ili se baziraju na nekim polu-istinama. Često se ljudi odlučuju na dijetu koju je preporučila neka slavna osoba. Ovo je slučaj sa alkalnom dijetom ili dijetom po krvnim grupama. Apsolutno ne postoje dokazi da ove dijete dovode do bržeg gubitka kilograma. Do mršavljenja dolazi isključivo kada se potroši više kalorija nego što je unešeno. Isti slučaj je i sa unošenjem hrane u tečnom obliku(smoothie). Kalorije su kalorije pa bile one u tečnom ili čvrstom obliku. A ovde treba posebno obratiti na činjenicu da pri pravljenju smoothie dolazi do gubljenja dijetalnih vlakana iz voća i povrća.

Dijete koje zahtevaju da se nabave određeni preparati kao što su razni detoks napitci, čajevi za mršavljenje, tablete za mršavljenje, šejkovi…. Ovde se uvek setim jednog proizvoda za mršavljenje koji se i dan danas reklamira, a pri tom vam daju i dijetu koja sadrži oko 600 kcal. Logično je da ćete sa takvom dijetom da smršate i bez tog preparata. Naravno, potpuno je suludo unositi samo 600 kalorija na dan.

I zapamtite, ukoliko zvuči predobro da bi bilo istinito, onda se tu verovatno radi o jo-jo dijeti. Najbitnije je znati kada želite da smršate da je to jedan proces koji traje, ne 10 ili mesec dana, već mnogo duže. Nije sve u fizičkom izgledu već je kompletno zdravstveno stanje organizma najvažniji stavka i zbog toga se treba okrenuti ka uravnoteženoj ishrani. Međutim, pored ishrane, jako je bitno menjati i životne navike. Uvedite neku fizičku aktivnost bar par puta nedeljno, gledajte da što više šetate, pijte dosta vode, odmarajte se, pokušajte da spavate bar 7 sati i uživajte. Jer kada se prebacite na ovakav način razmišljanja, onda vam put ka zdravom i lepom telu neće biti mučenje već jedna prava uživancija.

Ishrana u vreme posta

Ishrana u vreme posta

Iako se smatra da je post idealna prilika da se rešite suvišnih kilograma, u praksi to baš i nije tako lako. Često se dešava da se za vreme posta nabaci još koji kilogram, poveća se količina masnog tkiva i to na štetu mišića. Zašto se ovo dešava? Zbog toga što se tokom posta često unose veće količine prostih šećera, naravno i pite, kisela testa i razne poslastice od belog brašna.
Takođe može da se javi i problem nedostatka nekih nutrijenata, vitamina i minerala ukoliko se jede jednolična hrana. Najčešće se javlja nedostatak proteina,cinka, vitamina B, gvožđa, kalcijuma i vitamina D. Koje namirnice biljnog porekla bi trebalo da uvrstimo u naš meni kako ne bi došlo do deficita ovih veoma važnih supstanci u organizmu?
Optimalan unos proteina je važan za održavanje naših mišića i najbolji izvori su svakako namirnice životinjskog porekla. Međutim i namirnice biljnog porekla, ukoliko se dobro ukombinuju, takođe mogu da nam obezbede optimalan unos proteina. U toku posta treba jesti koštunjavo voće(orasi, lešnici, bademi), semenke(bundevsko, laneno, suncokret, čija i susam). Takođe je poželjno jesti ribu tri do četiri puta nedeljno. Naravno uvek birajte onu koja je manje masna. U dobre izvore proteina spadaju i pasulj, grašak i sočivo.
Što se tiče cinka, njega ima najviše u crvenom mesu(svinjetina, jagnjetina, govedina) i u žumancetu. Međutim kako to nije hrana koja je dozvoljena tokom posta, izvor ovog bitnog minerala možete naći u lososu, spanaću, blitvi, belom luku, citrusnom voću i plavom patlidžanu.
Kalcijuma ima najviše u mlečnim proizvodima, kao što su mladi sir, kiselo mleko, jogurt, kajmak. Nedostatak kalcijuma u toku posta nećete iskusiti ukoliko budete konzumirali morsku ribu(tunjevina, sardina, skuša, losos),leblebije, limun,osušeni peršun i susam.
Vitamini B kompleksa se uglavnom unose putem sireva, mesa i jaja. U periodu suzdržavanja od namirnica životinjskog porekla, kako biste unosili dovoljne količine vitamina B grupe, potrudite se da se na vašem jelovniku nađu šargarepa, bundevsko seme, tikvice, paprika i klice žitarica.
Od svih vitamina, najčešće se javlja deficit vitamina D. Njegovi najbolji prirodni izvori su mlečni proizvodi i jaja. Ipak, u organizam ga možete uneti i putem lososa, tune i haringe. Naravno od velikog značaja je i izglaganje sunčevoj svetlosti, pošto je poznato da se tokom izlaganja sunčevim zracima u koži stvara vitamin D.
Posni jelovnik takođe oskudeva i u gvožđu. Kako u toku posta ne biste osetili slabost i umor usled nedostatka ovog minerala, svakodnevno jedite sveže zeleno povrće, cveklu, a par puta nedeljno i integralne žitarice od celog zrna.
Često se dešava da se u toku posta unose veće količine testa i posnih slatkiša. To znači da se ugljeni hidrati i zasićene masti unose u većim količinama nego što se preporučuje. Kombinacija prostih ugljenih hidrata i zasićenih masnih kiselina je idealna za stvaranje masnih naslaha u organizmu. Posna hrana treba da bude pripremljena na zdrav način, kuvanjem,dinstanjem ili grilovanjem. Takođe umesto belog brašna, nek se na vašem jelovniku nađu proizvodi od integralnih žitarica. Naravno i sa ovim namirnicama treba biti umeren. Ono što je veoma bitno je da i unos krompira trebate da ograničite. I najbitnije je da se hranite raznovrsno. Ukoliko se hranite pravilno u toku posta, ovaj period može veoma blagodetno delovati na vaše telo.

Kombinovanje hrane-mit ili istina?

Kombinovanje hrane-mit ili istina?

Da li ste čuli da trebate da pazite kako kombinujete namirnice u jednom obroku kako ne bi došlo do otežanog varanja i kako biste preskočili sve neželjene efekte poput nadimanja, gasova, otežanog osećaja u stomaku? Koliko je ova teorija tačna?

Prve informacije o pravilnom kombinovanju namirnica su se pojavile oko 1800-te godine u Ajurveda medicini, u Indiji. Od tog doba, pa na dalje mnoge dijete su preuzele ovaj stav. Neka od ovih pravila su da se skrobna hrana ne meša sa proteinima(pileće meso i krompir), da se voće ne sme jesti posle obroka već isključivo na prazan stomak, a isti je slučaj i sa mlečnim proizvodima. Takođe ne bi trebalo da se kombinuju različiti izvori proteina, voće i povrće se nikako ne smeju uneti zajedno, kao ni proteini sa mastima. Ovde već dolazimo do te tačke da je sve ovo jako teško ispratiti i da nam ovakav vid ishrane definitivno uskraćuje određenu kreativnost što se tiče pripremanja obroka.

Ovakvo verovanje je nastalo jer se smatra da se ne trebaju konzumirati zajedno namirnice koje se vare različitom brzinom, što navodno može dovesti do smetnji u varenju. Drugo verovanje je da kako bi se svarile različite namirnice potrebni su i različiti enzimi, koji pri tom funkcionišu pri drugačijoj pH vrednosti i to opet sve naravno bi trebalo da vodi ka određenim smetnjama.

Međutim, ovakve tvrdnje uopšte nisu potkrepljene naučnim dokazima. Cela teorija se zasniva na verovanjima od pre 100 godina, kada se mnogo manje znalo na koji način organizmi funkcionišu. A šta danas znamo? Većina namirnica se ne sastoji od samo jednog makronutrijenta. Uzmimo povrće i žitarice kao primer. Iako su ovo pretežno izvori ugljenih hidrate, ova hrana sadrži i jedan udeo proteina, što znači da već ovde imamo mešanje makronutrijenata. Kada pričamo o mesu, smatramo da je izvor proteina, ali čak i ono najmanje masno meso sadrži određeni procenat masti, što opet dovodi do toga da u jednoj namirnici imamo „nepoželjnu“ kombinaciju. Digestivni sistem je jednostavno pripremljen da vari različite kombinacije. Još jedan dokaz, kada hrana dospe u želudac, u želucu se nalaze svi postojeći enzimi koji učestvuju u varenju hrane.

Još jedna velika zabluda je da se voće ne sme jesti sa ostalom hranom, jer se voće svari za kratak period, a ako ga npr. unesemo posle ručka kojem treba duže vremena da se svari, onda navodno dolazi do toga da se voće zadržava u digestivnom traktu duže nego što bi trebalo i onda dolazi do fermentacije i „trulenja“ u crevima. Ova tvrdnja nikako nije istinita. Ne dolazi ni do kakvog truljenja. Do fermetacije dolazi u debelom crevu, a ova pojava je i te kako dobra po nas.

Naravoučenje je da se ne trebate mnogo opterećivati sa nedozvoljenim kombinacijama, jer ovu teoriju ne podupiru nikakvi naučni dokazi, upravo suprotno, dokazano je da se digestivni trakt savršeno snalazi ma kakvu god kombinaciju da unesemo.